01 控制饮食

1、限制能量平衡膳食（calorie restrict diet，CRD）

限能量膳食（CRD）是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal（男性为1200～1400 kcal/d，女性为1000～1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。

 2、间歇性能量限制

间歇性能量限制（IER）是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4∶3或5∶2 IER（在连续/非连续日每周禁食2～3 d）等。在IER的禁食期，能量供给通常在正常需求的0-25%。

 3、地中海膳食

以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。其营养特点：脂肪供能比为25%～35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

02 增加有氧运动

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。2013年美国关于成年人肥胖管理指南推荐，增加有氧运动（如快走）至每周150 min以上（每天30 min以上，每周的大多数天）；推荐更高水平的身体活动（每周200~300 min），以维持体重下降及防止减重后的体重反弹（长期，1年以上）。值得一提的是，肥胖患者由于长期负重，需要选择合适的运动方式，避免运动导致的膝关节受损。

03注意事项

1.切忌暴饮暴食，学会吃到7分饱就停下来，实在不行吃点水果代替，胃是有弹性的，习惯性吃太多会把它撑大。

2.吃东西慢慢吃，慢慢吃对胃好，能增加饱腹感，而且不容易胖。

3.一日三餐都要按时吃，早餐和午餐可以多吃一点，但也不要吃太多，晚餐可以少吃一点，但不能不吃，这样容易扛不住，对身体也不好。

4.学会控制热量，挑热量少的食物吃，能吃饱就行。少吃米饭和面，实在饿的时候就用蔬菜、水果、干粮代替。

减肥是一种长期的过程，需要耐心和毅力！